Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Sağlıklı hidrasyon için bilmeniz gereken her şey
7 dakika okuma•Sağlık & Beslenme
Reklam Alanı
Su Neden Bu Kadar Önemli?
Su, vücudumuzun %60-70'ini oluşturur ve yaşamsal fonksiyonların sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir. Hücre içi ve dışı sıvı dengesini korur, besinlerin taşınmasını sağlar, vücut sıcaklığını düzenler ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
60-70%
Vücut Ağırlığı
Su oranı
2-3
Gün
Susuz yaşam süresi
2-4 L
Günlük
Ortalama ihtiyaç
Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük su ihtiyacınız birçok faktöre bağlıdır. En yaygın kullanılan hesaplama yöntemleri:
Basit Formül
Vücut Ağırlığı × 35 ml
Örnek: 70 kg × 35 ml = 2.45 litre
*Sedanter yaşam tarzı için
Aktivite Bazlı
Temel ihtiyaç + Aktivite
Her 30 dk egzersiz için +500 ml
*Aktif yaşam tarzı için
Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler
İklim ve Sıcaklık
Sıcak ve nemli havalarda ter kaybı artar. Klimalı ortamlarda da dehidrasyon riski yükselir.
Fiziksel Aktivite
Egzersiz sırasında ve sonrasında kayıp sıvıları telafi etmek için ekstra su gerekir.
Sağlık Durumu
Ateş, kusma, ishal gibi durumlar su kaybını artırır. Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç artar.
Yaş Gruplarına Göre Su İhtiyacı
Bebekler (0-6 ay)Anne sütü yeterli
Çocuklar (1-3 yaş)1.3 litre/gün
Çocuklar (4-8 yaş)1.7 litre/gün
Erkekler (19+ yaş)3.7 litre/gün
Kadınlar (19+ yaş)2.7 litre/gün
Hamile kadınlar3.0 litre/gün
Dehidrasyon Belirtileri
Hafif Dehidrasyon
- • Susuzluk hissi
- • Koyu renkli idrar
- • Kuru ağız
- • Hafif baş ağrısı
- • Yorgunluk
Ciddi Dehidrasyon
- • Şiddetli susuzluk
- • Çok az veya hiç idrar
- • Baş dönmesi
- • Hızlı kalp atışı
- • Konfüzyon
Sağlıklı Hidrasyon İpuçları
Güne bir bardak su ile başlayın
Her öğünden önce su için
Su şişenizi yanınızda taşıyın
İdrar rengini kontrol edin (açık sarı ideal)
Su Dışındaki Sıvı Kaynakları
Günlük Sıvı Alımının %20'si Besinlerden
Yüksek Su İçeriği:
- • Salatalık (%96)
- • Karpuz (%92)
- • Domates (%94)
- • Portakal (%87)
Diğer Sıvılar:
- • Bitki çayları
- • Süt ve süt ürünleri
- • Çorbalar
- • Taze meyve suları
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- • Kafein ve alkol dehidrasyona neden olabilir
- • Çok fazla su içmek de zararlı olabilir (hiponatremi)
- • Böbrek hastalığı varsa doktorunuza danışın
Günlük Su İhtiyacınızı Hesaplayın
Kişisel özelliklerinize göre günlük su ihtiyacınızı öğrenin
Su İhtiyacı Hesapla